La Importancia de la Preparación Física y Psicológica en Actividades de Montaña
El senderismo y las actividades que realizamos en el medio natural se han establecido como una de las formas más populares de ocio activo, crecimiento personal y reconexión con la naturaleza.
Sin embargo, estas actividades, aunque parecen accesibles para todo el mundo, necesitan una adecuada preparación física y psicológica, algo a lo que le damos mucha importancia en Orosa Aventura.
Un 40% de los accidentes que se producen en senderismo suelen tener por origen las siguientes causas:
- La falta de preparación física para la actividad
- Agotamiento en bajadas.
- Sobre estimación de nuestra forma física.
Cuando ignoramos estos aspectos podemos tener no solo una experiencia negativa, si no también situaciones de riesgo que pongan en juego nuestra salud.
1. Comprendiendo el Entorno de Baja y Media Montaña
- La Baja montaña son aquellos recorridos que realizamos desde el nivel del mar hasta los 1.500 metros, se caracteriza por ser rutas de baja o media dificultad, de entornos a menudo boscosos con vegetación y puntos de agua. Por ejemplo la PR-G 99 Ruta da Auga de Guitiriz en Galicia.
- La media montaña se sitúa normalmente entre los 1000 y 2.500 metros sobre el nivel del mar, se caracteriza por desniveles a veces importantes, senderos irregulares, posibles cambios meteorológicos bruscos y condiciones que pueden ir desde zonas boscosas hasta zonas expuestas al viento y la lluvia. Como por ejemplo la ruta que realizamos al Refugio del Urriellu desde Pandebano (Sotres) en Picos de Europa.
No es como en alta montaña, donde el riesgo está más claro, la media montaña puede generar una falsa sensación de seguridad.
Como dijo el famoso alpinista italiano Bonatti «La montaña no es como los humanos: la montaña es sincera»
Es ahí donde entra la preparación previa, ya que los peligros están presentes aunque menos visibles: fatiga acumulada, hipotermia, deshidratación, desorientación, entre otros..
2. Preparación Física: la Base del Rendimiento y la Seguridad
Teniendo una condición física adecuada a la actividad nos permite afrontar rutas con una mayor eficiencia, disfrutar del entorno y minimizar lo máximo posible la aparición de lesiones. Para ello, debemos trabajar previamente varios componentes del acondicionamiento físico:
a. Resistencia cardiovascular
Es fundamental en casi cualquier actividad en el medio natural para que mantengamos el esfuerzo durante la misma. Si tenemos un nivel bajo de resistencia podemos llegar de manera fácil y rápida al agotamiento. Lo que también repercutirá en nuestra salud mental.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado es recomendable para una salud cardiovascular básica de cualquier persona, ¡Hay que levantarse de la cama!
b. Fuerza muscular
Sobre todo en el tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) y core. Cuando trabajamos con peso corporal o cargas ligeras mejoramos nuestra estabilidad, prevenimos caídas y soportamos sin problemas el peso de nuestra mochila.
También es muy importante la fuerza excéntrica (control del descenso), la cual utilizamos en los descensos prolongados. Para ello en Orosa Aventura siempre recomendamos el uso de bastones de senderismo.
c. Equilibrio
Factores clave para transitar por terrenos irregulares, cruzar arroyos o caminar por sendas estrechas. Los entrenamientos funcionales y el trabajo con superficies inestables pueden mejorar significativamente esta habilidad.
d. Flexibilidad y movilidad articular
Un cuerpo más móvil se adapta mejor a terrenos irregulares y una buena flexibilidad reduce el riesgo de esguinces y mejora la eficiencia del movimiento.
3. Preparación Psicológica: La Clave Oculta del Éxito
El entorno natural, especialmente en media montaña, puede suponer un reto mental incluso para los más experimentados.
Siempre debemos recordar esa frase tantas veces repetida. “ El cuerpo aguanta lo que aguanta la mente”
El control emocional, la toma de decisiones en situaciones complicadas y la capacidad de adaptarnos son aspectos psicológicos pueden resultarnos críticos en determinados casos, por esta razón en las rutas de senderismo que realizamos en Orosa Aventura, intentamos trabajar al máximo estas capacidades.
a. Gestión del estrés
Condiciones meteorológicas adversas, la fatiga, o la incertidumbre del terreno pueden generarnos ansiedad. Técnicas como la respiración consciente, el control del diálogo interno y la visualización previa de la ruta pueden ayudarnos a reducir el impacto del estrés.
En grupos de personas realizando una actividad natural, el “Liderazgo, gestión y dinámica de grupos” del guía es fundamental en situaciones de fatiga o estrés.
b. Toma de decisiones
Estadísticas de los grupos de rescate de las comunidades autónomas señalan que más del 70% de los accidentes en montaña están relacionados con errores humanos, como seguir caminando a pesar de signos de agotamiento o mal clima, falta de material adecuado a la actividad o sobreestimación de nuestras posibilidades.
La preparación psicológica nos permite mejorar nuestro juicio y aplicar el sentido que menos se usa…. “el común” en momentos críticos.
c. Motivación y resiliencia
La capacidad que tenemos de mantener la motivación durante tramos largos o ante condiciones complicadas es vital. El entrenamiento mental con retos progresivos, prácticas de mindfulness y la experiencia acumulada en salidas previas fortalecen nuestra capacidad de adaptación.
4. Factores Externos Relacionados
Hay muchos factores que pueden interactuar con la preparación física y mental:
- Altitud:Cuando ascendemos cada vez más, la presión del oxígeno disminuye. Aunque en media montaña los efectos del mal de altura no son tan comunes, la fatiga sí se intensifica.
Una buena adaptación progresiva y control del ritmo es clave.
- Peso de la mochila: Una carga excesiva (más del 15% del peso corporal) nos puede traer fatiga muscular y nos puede afectar a la postura. La preparación que realicemos debe incluir caminatas con carga progresiva.
- Condiciones climáticas: Frío, viento, lluvia o incluso calor y humedad, influyen sobre nuestro cuerpo y mente. Estar preparado implica no solo equiparse adecuadamente, sino entrenar en condiciones similares a las de la salida planificada.
- Duración y dificultad técnica de la ruta: No es lo mismo una caminata de 2 horas en pista forestal que una travesía de 6 horas con tramos de trepada. La preparación debe adaptarse al tipo de actividad que queremos hacer.
5. Recomendaciones para una Preparación Integral
Recordad lo que constantemente decimos en Orosa Aventura cuando preparamos una actividad:
- ¿A dónde?
- ¿Por dónde?
- ¿Cómo?
- ¿Cuándo?
- Planificar con antelación: Estudia la ruta, el desnivel, puntos de agua, refugios y alternativas de escape.
- Entrenar con progresión: Aumentar dificultad y duración de las rutas de forma gradual, ya sea con cargas o con distancias cada vez más grandes.
- Simular condiciones reales: Entrenar con la mochila cargada, en terrenos que sean parecidos, y bajo diferentes condiciones climáticas.
- Incluir entrenamiento mental: Meditación, ejercicios de foco o trabajo con psicólogos deportivos.
- Nutrición e hidratación adecuadas: Antes, durante y después de la actividad. La deshidratación puede reducir nuestro rendimiento físico y capacidad cognitiva hasta en un 30%, por lo que se recomienda estar muy atentos a los signos que nos da nuestro cuerpo y mantenernos bien alimentados e hidratados durante toda la ruta.
Nunca esperar a tener sed, el tener sed ya es un síntoma, debemos procurar beber pequeños tragos durante toda la actividad.
¡¡Botella en mano!!
El éxito, disfrute y la seguridad en actividades de baja y media montaña no dependen únicamente de la experiencia o del equipamiento, sino de una preparación física y psicológica adecuada, consciente y constante.
En un entorno natural que por naturaleza es hostil, donde los factores son cambiantes y a veces impredecibles, la mejor herramienta que puede llevar el senderista es un cuerpo entrenado y una mente preparada.
Así se transforma el riesgo en oportunidad, la fatiga en aprendizaje y el camino en una experiencia enriquecedora y segura que hará que repitamos nuestras salidas al campo o medio natural.
